PMS یا سندرم پیش از قاعدگی: علائم، علت و ۷ راه کنترل

PMS یا سندرم پیش از قاعدگی مجموعه‌ای از نشانه‌های جسمی، هیجانی و رفتاری است که در روزهای پیش از شروع پریود ظاهر می‌شود و بسیاری از زنان در سنین باروری آن را تجربه می‌کنند. تحریک‌پذیری، غم بی‌دلیل، تورم شکم و خستگی از شایع‌ترین علائم آن هستند. خبر خوب این است که با شناخت الگوی علائم و چند تغییر ساده، می‌توان PMS را به‌خوبی کنترل کرد.

در این مقاله می‌خوانید این سندرم چیست، چه علائمی دارد، با PMDD چه تفاوتی دارد و چه راه‌هایی برای کنترل آن وجود دارد.

PMS چیست؟

سندرم پیش از قاعدگی (Premenstrual Syndrome) یک الگوی ماهانه از نشانه‌هاست که معمولاً در نیمه‌ی دوم چرخه‌ی قاعدگی، یعنی بین تخمک‌گذاری و شروع خونریزی، پدیدار می‌شود. این نشانه‌ها اغلب با شروع پریود یا کمی بعد از آن کم می‌شوند.

طبق منابع پزشکی، بخش بزرگی از زنان دست‌کم چند علامت خفیف PMS را تجربه می‌کنند. اما در بخش کوچکی از آن‌ها علائم چنان شدید است که روی کار، تحصیل و رابطه با اطرافیان اثر می‌گذارد. شدت آن از زنی به زن دیگر و حتی از یک ماه به ماه دیگر فرق می‌کند.

علائم PMS

علائم این سندرم بسیار متنوع است و هر فرد ممکن است ترکیب متفاوتی از آن‌ها را داشته باشد. مهم این است که این علائم هر ماه در زمان مشخصی تکرار شوند.

علائم جسمی

• تورم و حساسیت یا درد پستان
• نفخ، یبوست یا اسهال
• سردرد و میگرن
• کمردرد و گرفتگی عضلانی
• خستگی و بی‌حالی
• افزایش اشتها و میل شدید به خوردن شیرینی یا غذاهای شور
• جوش صورت و تغییر در الگوی خواب

علائم خلقی و رفتاری

• تحریک‌پذیری و زود از کوره در رفتن
• غم، گریه‌ی بی‌دلیل و احساس تنهایی
• اضطراب و بی‌قراری
• مشکل در تمرکز و فراموشی
• کاهش انگیزه و میل جنسی
• بی‌خوابی یا پرخوابی

اگر نمی‌دانید این حالت‌ها از PMS است یا از یک مشکل روانی دیگر، ثبت تاریخ بروز و پایان علائم در چند ماه متوالی بهترین راه برای تشخیص است.

تفاوت PMS با PMDD

اختلال ملال پیش از قاعدگی (PMDD) شکل شدید و ناتوان‌کننده‌ی PMS است. در PMDD، علائم روانی مثل خشم شدید، ناامیدی، اضطراب و حتی افکار آسیب به خود در اولویت قرار دارند. برخلاف شکل معمولی، این حالت نیاز به ارزیابی تخصصی و درمان جدی‌تر دارد.

این نشانه‌ها را جدی بگیرید و در صورت مشاهده‌ی هر کدام، سریع‌تر به پزشک یا مشاور مراجعه کنید:

• خشم یا غم شدیدی که کنترل آن برایتان دشوار است
• احساس ناامیدی یا بی‌ارزشی در روزهای پیش از پریود
• اختلال جدی در کار، تحصیل یا رابطه با همسر و فرزندان
• هرگونه فکر آسیب رساندن به خود

علت‌ها و عوامل خطر PMS

علت دقیق آن هنوز به‌طور کامل روشن نیست. به نظر می‌رسد مغز برخی زنان نسبت به تغییرات طبیعی هورمون‌های استروژن و پروژسترون در طول چرخه حساس‌تر است. این هورمون‌ها روی ناقل‌های عصبی مثل سروتونین اثر می‌گذارند و سروتونین در تنظیم خلق، خواب و اشتها نقش دارد.

عوامل زیر ممکن است شدت علائم را بیشتر کنند:

• استرس مزمن و فشار روانی
• سابقه‌ی افسردگی یا اضطراب
• سابقه‌ی خانوادگی مشابه
• کم‌تحرکی و خواب ناکافی
• مصرف زیاد کافئین، الکل و غذاهای فرآوری‌شده

تشخیص سندرم پیش از قاعدگی

آزمایش خاصی برای تشخیص آن وجود ندارد. پزشک بر اساس الگوی علائم شما تصمیم می‌گیرد و گاهی برای رد بیماری‌هایی مثل اختلال تیروئید یا کم‌خونی آزمایش می‌خواهد.

برای تشخیص دقیق‌تر، دست‌کم دو تا سه ماه علائم را یادداشت کنید:

1. تاریخ شروع و پایان هر پریود را بنویسید.
2. هر روز علائم جسمی و خلقی خود را از ۱ تا ۱۰ نمره بدهید.
3. ببینید علائم در چه روزهایی بیشتر می‌شوند و چه زمانی از بین می‌روند.
4. این یادداشت‌ها را در مراجعه‌ی بعدی به پزشک یا مشاور نشان دهید.

باورهای نادرست درباره سندرم پیش از قاعدگی

یکی از دلایل رنج بیشتر زنان این است که علائم‌شان جدی گرفته نمی‌شود. جمله‌هایی مثل «همه‌ی زن‌ها این‌طورند» یا «فقط بهانه است» باعث می‌شود فرد به‌جای کمک گرفتن، سکوت کند. این باورها را بشناسید:

• «این حالت فقط ضعف اراده است»: نه، تغییرات هورمونی و واکنش مغز به آن‌ها واقعی است و با اراده‌ی صرف از بین نمی‌رود.
• «هر زنی باید تحملش کند»: شدت علائم متفاوت است و اگر زندگی شما را مختل می‌کند، حق دارید از متخصص کمک بگیرید.
• «فقط با دارو درمان می‌شود»: برای بسیاری از افراد، ترکیب ورزش، تغذیه، خواب و مشاوره کافی است.
• «هر تغییر خلقی ماهانه PMS است»: گاهی اضطراب یا افسردگی زمینه‌ای در روزهای پیش از پریود شدیدتر می‌شود و باید جداگانه بررسی شود.

سندرم پیش از قاعدگی در سنین مختلف

این سندرم از زمان شروع چرخه‌های منظم می‌تواند ظاهر شود. در نوجوانی، مشکل اغلب با بی‌حوصلگی، درد شکم و حساسیت هیجانی دیده می‌شود و دختران گاهی نمی‌دانند چه اتفاقی برایشان می‌افتد. توضیح ساده و بدون قضاوت از طرف مادر یا مربی بسیار کمک‌کننده است.

در سی‌سالگی و چهل‌سالگی، فشار کار، فرزندپروری و مسئولیت‌های خانه معمولاً تحمل را کم می‌کند و علائم هیجانی را پررنگ‌تر نشان می‌دهد. در سال‌های نزدیک به یائسگی هم نوسان هورمونی بیشتر می‌شود و برخی زنان تغییرات خلقی شدیدتری را گزارش می‌کنند. اگر در این مرحله دچار تغییر ناگهانی در الگوی علائم شدید، حتماً با پزشک زنان مشورت کنید.

روش‌های درمان PMS

درمان قطعی که آن را برای همیشه از بین ببرد وجود ندارد، اما روش‌های مختلفی برای کاهش علائم هست. انتخاب درمان به شدت و نوع علائم بستگی دارد و باید با پزشک انجام شود. اطلاعات بیشتر درباره‌ی گزینه‌ها را در مقاله‌ی درمان سندرم پیش از قاعدگی هم می‌توانید بخوانید.

درمان‌های دارویی

• داروهای ضد افسردگی از گروه SSRI: برای علائم خلقی شدید، مثل تحریک‌پذیری و اضطراب، با تجویز پزشک.
• داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAID): مانند ایبوپروفن برای کاهش درد و گرفتگی.
• قرص‌های هورمونی پیشگیری از بارداری: در برخی افراد به تنظیم نوسانات هورمونی کمک می‌کنند.

هیچ‌کدام از این داروها را بدون نظر پزشک شروع یا قطع نکنید.

درمان‌های غیردارویی

روان‌درمانی شناختی-رفتاری، آموزش مدیریت استرس و اصلاح سبک زندگی از مؤثرترین روش‌های غیردارویی هستند. این روش‌ها به‌ویژه برای علائم هیجانی اهمیت دارند و می‌توانند همراه با درمان دارویی هم استفاده شوند.

۷ راه کنترل PMS در زندگی روزمره

این راهکارها ساده‌اند، اما اگر دست‌کم دو تا سه ماه به‌طور منظم انجام شوند، اغلب تفاوت محسوسی ایجاد می‌کنند.

۱. ورزش منظم

پیاده‌روی تند، یوگا یا شنا، حتی سی دقیقه و سه تا چهار بار در هفته، به کاهش استرس، بهبود خلق و کم شدن نفخ کمک می‌کند.

۲. رژیم غذایی متعادل

غلات کامل، سبزیجات، میوه، حبوبات و مغزها را بیشتر مصرف کنید. وعده‌های کوچک و منظم از افت قند خون و هوس‌های ناگهانی جلوگیری می‌کند.

۳. کاهش نمک، قند، کافئین و الکل

در دو هفته‌ی پیش از پریود، نمک و کافئین را کم کنید تا تورم، اضطراب و بی‌خوابی کمتر شود.

۴. خواب کافی

هفت تا هشت ساعت خواب منظم، ساعت خواب و بیداری ثابت و پرهیز از صفحه‌ی گوشی قبل از خواب به تعادل خلق کمک می‌کند.

۵. مدیریت استرس

تنفس عمیق، مدیتیشن، نوشتن افکار و کارهای لذت‌بخش، شدت واکنش‌های هیجانی را کم می‌کند. اگر اضطراب در این روزها زیاد است، نوروفیدبک به‌عنوان روشی غیردارویی برای تنظیم استرس و اضطراب مطرح است و مشاور می‌تواند مناسب بودن آن را برای شما بررسی کند.

۶. ثبت علائم و برنامه‌ریزی

وقتی بدانید کدام روزها سخت‌تر است، می‌توانید کارهای سنگین و تصمیم‌های مهم را به روزهای دیگر موکول کنید و به خودتان استراحت بدهید.

۷. پرهیز از سیگار و مصرف مکمل با مشورت پزشک

سیگار علائم را بدتر می‌کند. مکمل‌هایی مثل کلسیم یا ویتامین B6 در برخی پژوهش‌ها اثر داشته‌اند، اما نوع و مقدار مصرف را حتماً پزشک تعیین کند.

چه زمانی باید به پزشک یا مشاور مراجعه کرد؟

اگر راهکارهای خانگی را دو تا سه ماه به‌طور منظم انجام داده‌اید و تغییری نمی‌بینید، وقت آن است که از متخصص کمک بگیرید. پزشک زنان می‌تواند علائم جسمی را بررسی کند و روانشناس یا مشاور، بخش هیجانی را همراهی کند. این دو مسیر مکمل یکدیگرند و لازم نیست یکی را جایگزین دیگری کنید.

در این شرایط مراجعه را عقب نیندازید:

• علائم هر ماه بیشتر از قبل می‌شود یا بعد از پایان پریود هم ادامه دارد.
• خشم یا غم شما باعث دعواهای مکرر یا غیبت از کار و تحصیل شده است.
• به مصرف الکل، سیگار یا پرخوری برای تسکین روی آورده‌اید.
• احساس می‌کنید کنترل خود را از دست داده‌اید یا دچار افکار ناامیدکننده می‌شوید.

PMS و روابط خانوادگی

این سندرم فقط یک مشکل فردی نیست و می‌تواند در رابطه با همسر، فرزندان و همکاران هم دیده شود. تحریک‌پذیری و حساسیت بالا گاهی به بحث‌هایی منجر می‌شود که در روزهای دیگر ماه پیش نمی‌آید.

این نکات به رابطه‌ی شما کمک می‌کند:

• با همسر درباره‌ی چرخه‌ی علائم صحبت کنید تا رفتار این روزها را شخصی نگیرد.
• در روزهای حساس، بحث‌های مهم را به بعد از پریود موکول کنید.
• از اطرافیان بخواهید در کارهای خانه همراهی کنند.

اگر علائم مکرراً به تنش در رابطه منجر شده است، مشاوره زوج و خانواده می‌تواند الگوهای ارتباطی را اصلاح کند و حمایت دوطرفه را بیشتر کند.

مشاوره روانشناسی برای PMS

بخش بزرگی از رنج این سندرم جنبه‌ی هیجانی دارد؛ احساس گناه بعد از پرخاشگری، خستگی از کنترل خود و نگرانی از ماه بعد. مشاوره به شما کمک می‌کند:

• الگوی هیجانی و افکار خود را در روزهای پیش از پریود بشناسید.
• مهارت‌های مقابله با خشم، اضطراب و غم را تمرین کنید.
• بین این سندرم، اضطراب و افسردگی تفاوت قائل شوید و در صورت نیاز به پزشک ارجاع شوید.

در مشاوره تخصصی بزرگسالان مرکز مشاوره طراوت بهشت، روانشناس با بررسی علائم و سابقه‌ی شما برنامه‌ی درمانی مناسب را پیشنهاد می‌دهد. جدا از این، اطلاعات عمومی بیشتر درباره‌ی این سندرم در ویکی‌پدیای انگلیسی و مقاله‌ی PMS چیست موجود است.

سوالات متداول درباره PMS

PMS چند روز قبل از پریود شروع می‌شود؟

علائم PMS معمولاً از پنج تا چهارده روز پیش از شروع قاعدگی پدیدار می‌شود و اغلب در همان روزهای اول خونریزی کم‌کم از بین می‌رود. اگر علائم بعد از پایان پریود هم ادامه دارد، بهتر است علت‌های دیگری مثل اضطراب یا افسردگی را با پزشک یا مشاور بررسی کنید.

PMS و PMDD چه تفاوتی دارند؟

PMDD شکل شدید PMS است. در PMDD علائم روانی مثل خشم شدید، ناامیدی، اضطراب و افسردگی چنان قوی است که کار، تحصیل و روابط را مختل می‌کند. تشخیص آن با ثبت علائم در دست‌کم دو چرخه و بررسی متخصص انجام می‌شود و درمان‌های تخصصی‌تری دارد.

آیا PMS با آزمایش خون تشخیص داده می‌شود؟

آزمایش اختصاصی برای تشخیص PMS وجود ندارد. پزشک بر اساس الگوی علائم و زمان بروز آن‌ها تشخیص می‌دهد. گاهی آزمایش‌هایی مثل تیروئید برای رد بیماری‌های مشابه درخواست می‌شود. ثبت روزانه علائم در یک تقویم یا اپلیکیشن، دست‌کم برای دو تا سه ماه، مهم‌ترین ابزار تشخیص است و به پزشک کمک می‌کند.

آیا PMS بعد از ازدواج یا بارداری از بین می‌رود؟

ازدواج تأثیر مستقیمی بر PMS ندارد. در دوران بارداری چرخه قاعدگی متوقف است و علائم معمولاً قطع می‌شود، اما ممکن است بعد از زایمان دوباره برگردد. PMS معمولاً تا نزدیک یائسگی ادامه دارد، ولی با تغییر سبک زندگی و درمان قابل کنترل است.

برای کاهش علائم PMS چه غذاهایی بخورم؟

مصرف غلات کامل، سبزیجات، میوه، حبوبات، لبنیات و مغزها به ثبات انرژی و خلق کمک می‌کند. در هفته‌های پیش از پریود، نمک، قند اضافه، کافئین و الکل را کم کنید. مصرف هر مکمل مثل کلسیم یا ویتامین B6 را باید با پزشک هماهنگ کنید.

چه زمانی برای PMS باید به روانشناس مراجعه کرد؟

اگر نوسانات خلقی، اضطراب یا غم هر ماه زندگی کاری و روابط شما را مختل می‌کند، یا افکار ناامیدکننده و آسیب به خود دارید، مراجعه به مشاور و پزشک ضروری است. مشاور به شما کمک می‌کند هیجانات را بشناسید و مهارت‌های مقابله را تمرین کنید.