اهمال کاری در درس خواندن: ۷ علت روانی و راه‌های غلبه بر آن

اهمال کاری در درس خواندن چیست و چرا تنبلی نیست؟

اهمال کاری در درس خواندن یعنی به تعویق انداختن درس با اینکه می‌دانید این تأخیر به ضررتان است. شما برنامه دارید و هدف مهمی هم دارید، اما شروع نمی‌کنید. بعد هم از خودتان ناراحت می‌شوید.

تنبلی یعنی میل کمی به تلاش. در اهمال کاری در درس خواندن معمولاً میل هست، ولی احساس ناخوشایند مانع می‌شود. خود درس یا فکر نتیجه‌اش اضطراب، ملال یا ترس می‌سازد و ذهن برای فرار از این احساس سراغ کار آسان‌تر می‌رود. پژوهشگران این الگو را بیشتر مشکل تنظیم هیجان می‌دانند تا ضعف اراده. برای آشنایی با تعریف علمی می‌توانید صفحه‌ی اهمال‌کاری در انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) را ببینید.

این فرار فقط کوتاه‌مدت آرام می‌کند. چند دقیقه بعد حجم درس، ضرب‌الاجل و حس گناه بیشتر می‌شود و دور بعدی اهمال‌کاری شروع می‌شود. به این چرخه‌ می‌گویند «تسکین کوتاه، هزینه‌ی بلند».

خبر خوب این است که چرخه‌ی اهمال کاری در درس خواندن با شناخت علت و چند عادت کوچک قابل شکستن است.

نشانه‌های اهمال کاری در درس خواندن

این نشانه‌ها را در خودتان یا فرزندتان بررسی کنید:

• می‌نشینید درس بخوانید، ولی ۳۰ دقیقه صرف کارهای دیگر می‌شود.
• برای شروع منتظر «حال خوب» یا «شب امتحان» می‌مانید.
• درس سخت را کنار می‌گذارید و فقط مباحث راحت را می‌خوانید.
• مرتب برنامه می‌نویسید، اما اجرا نمی‌شود.
• بعد از هر روز بی‌ثمر، احساس شرم یا گناه دارید.
• خوابیدن و بیدار شدن نامنظم شده و تمرکز پایین است.

اگر چند مورد را برای مدتی طولانی می‌بینید، وقت آن است که علت را پیدا کنید.

۷ علت روانی اهمال کاری در درس خواندن

برای درمان اهمال کاری در درس خواندن اول باید علت را بشناسید. هر علت راه‌حل خودش را دارد. ممکن است چند علت با هم در کار باشند.

۱. اضطراب شکست

اگر ذهنتان بگوید «اگر هر چه بخوانم باز هم نتیجه نگیرم چه؟»، شروع نکردن امن‌تر به نظر می‌رسد. وقتی درس را شروع نکرده‌اید، هنوز می‌توانید بگویید «وقت نداشتم». این بهانه از عزت‌نفس شما محافظت می‌کند، ولی شما را از پیشرفت دور می‌کند. این الگو در داوطلبان کنکور بسیار دیده می‌شود. اگر اضطراب امتحان بالاست، مطلب استرس درس و امتحان را هم بخوانید.

۲. کمال‌گرایی

کمال‌گرا فقط شروع بی‌عیب را قبول دارد. اگر مطمئن نباشد که همه‌چیز را عالی یاد می‌گیرد، ترجیح می‌دهد شروع نکند. تفکر «یا صد یا هیچ» یکی از علت‌های رایج اهمال کاری در درس خواندن است. نتیجه این است که درس عقب می‌ماند و فشار بیشتر می‌شود. لازم نیست خوانده‌ها کامل باشند؛ «کافی» از «بی‌نقص» ارزشمندتر است.

۳. ترس از قضاوت

بعضی دانش‌آموزان نگران نظر معلم، والدین یا هم‌کلاسی‌ها هستند. «اگر سؤال بپرسم احمق به نظر می‌رسم» یا «اگر کم بیاورم همه ناامید می‌شوند.» این ترس باعث می‌شود از درس‌های ضعیف دوری کنند. ریشه‌ی ترس از قضاوت معمولاً به عزت‌نفس برمی‌گردد. درباره‌ی آن در عزت نفس پایین: نشانه‌ها، علل و ۷ راه تقویت آن نوشته‌ایم.

۴. بی‌انگیزگی و بی‌معنایی درس

وقتی نمی‌دانید چرا باید این درس را بخوانید، مغز برای شروع دلیل ندارد. گاهی رشته یا هدف را خانواده انتخاب کرده و خود فرد با آن ارتباط عاطفی ندارد. گاهی هم هدف آن‌قدر دور است که امروز اثری ندارد. اینجا اهمال‌کاری پیامی است: «به هدفم شک دارم».

۵. حواس‌پرتی و احتمال ADHD

گوشی، شبکه‌های اجتماعی و بازی، پاداش فوری می‌دهند و درس پاداش دیر‌هنگام دارد. برای همه این رقابت سخت است. اما اگر از کودکی تمرکز کوتاه، فراموشی، بی‌نظمی و شروع نکردن کارها داشته‌اید، احتمال اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) را باید یک متخصص بررسی کند. اطلاعات رسمی را می‌توانید در صفحه‌ی ADHD مؤسسه‌ی ملی سلامت روان آمریکا ببینید. دیدن نشانه‌ها به معنی تشخیص نیست.

۶. خستگی، کم‌خوابی و افسردگی

بدن و ذهن خسته انرژی شروع ندارد. کم‌خوابی، تغذیه‌ی بد و بی‌تحرکی تمرکز را پایین می‌آورند. اگر مدتی طولانی بی‌انرژی، بی‌علاقه به همه‌چیز و غمگین هستید، این فقط اهمال‌کاری نیست. افسردگی هم می‌تواند درس خواندن را فلج کند و به ارزیابی تخصصی نیاز دارد.

۷. برنامه‌ی غیرواقع‌بینانه

برنامه‌ی «روزی ۱۲ ساعت» روی کاغذ قشنگ است، اما با یک روز ناکامی فرو می‌ریزد. بعد حس شکست می‌آید و برنامه کنار می‌رود. بسیاری از موارد اهمال کاری در درس خواندن از همین برنامه‌های سنگین شروع می‌شود. برنامه‌ی خوب آن است که در روز بد هم قابل انجام باشد.

۷ راه غلبه بر اهمال کاری در درس خواندن

این روش‌ها ساده‌اند و نیازی به ابزار خاص ندارند. یکی را انتخاب کنید و دو هفته امتحان کنید. همه را همزمان شروع نکنید.

۱. کار را خرد کنید

«شیمی بخوانم» مبهم و سنگین است. «۱۰ صفحه‌ی اول فصل ۲ را بخوانم و ۵ سؤال حل کنم» روشن و قابل شروع است. هر هدف را آن‌قدر کوچک کنید که ذهن نترسد. با خرد کردن، پیشرفت دیدنی می‌شود و اهمال کاری در درس خواندن کمتر می‌شود.

۲. قانون ۵ دقیقه

به خودتان بگویید فقط ۵ دقیقه می‌خوانم و بعد اگر خواستم رها می‌کنم. سخت‌ترین بخش شروع است. معمولاً بعد از چند دقیقه ادامه دادن آسان‌تر می‌شود. اگر هم نشد، قول خودتان را عمل کرده‌اید و فردا دوباره امتحان می‌کنید.

۳. تکنیک پومودورو

۲۵ دقیقه با تمرکز بخوانید، ۵ دقیقه استراحت کنید. بعد از چهار دور، استراحت بلندتر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بگیرید. زمان‌سنج را روی میز بگذارید و در این ۲۵ دقیقه فقط یک کار انجام دهید. اگر ۲۵ دقیقه زیاد است، با ۱۵ دقیقه شروع کنید.

۴. حواس‌پرتی‌ها را حذف کنید

گوشی را در اتاق دیگر بگذارید یا حالت پرواز کنید. اعلان‌ها را ببندید. میز را فقط برای درس آماده کنید. اگر برای تحقیق به گوشی نیاز دارید، فقط یک برنامه‌ی لازم را باز نگه دارید. کم کردن وسوسه از مقاومت در برابر آن مؤثرتر است.

۵. برنامه‌ی واقع‌بینانه بنویسید

ظرفیت واقعی خودتان را بسنجید. برای هر روز ۳ کار اصلی و یک کار اختیاری بنویسید. برای کارهای پیش‌بینی‌نشده زمان خالی بگذارید. هفته‌ای یک روز را برای جبران عقب‌افتادگی کنار بگذارید. اگر روزی برنامه خراب شد، به همان برنامه برگردید و گذشته را جبران نکنید.

۶. به خودتان پاداش بدهید

بعد از هر بخش کوچک، پاداشی کوچک بدهید: یک پیاده‌روی کوتاه، یک آهنگ، چای یا چند دقیقه گپ با دوست. پاداش باید بعد از کار بیاید، نه قبل از آن. همچنین به جای سرزنش، با خودتان مهربان باشید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند خودسرزنشی معمولاً اهمال‌کاری را بیشتر می‌کند.

۷. کمک بگیرید

با یک دوست هم‌هدف قرار مطالعه بگذارید یا برنامه‌تان را به یک نفر مورد اعتماد بگویید. اگر با وجود تلاش نتیجه نگرفتید، مشاور تحصیلی می‌تواند علت را پیدا کند و برنامه را شخصی‌سازی کند. می‌توانید از خدمات مشاوره تحصیلی طراوت بهشت کمک بگیرید.

یک برنامه‌ی نمونه برای شروع از امروز

گاهی دانستن روش کافی نیست و باید یک نمونه‌ی مشخص دید. این برنامه‌ی ساده را برای یک هفته امتحان کنید تا اهمال کاری در درس خواندن را در عمل کم کنید:

1. شب قبل: سه کار کوچک فردا را روی یک کاغذ بنویسید و کاغذ را روی میز بگذارید.
2. صبح: اول سراغ ساده‌ترین کار از آن سه کار بروید. فقط ۵ دقیقه شروع کنید.
3. در طول روز: دو تا سه دور پومودورو انجام دهید و گوشی را دور از دسترس بگذارید.
4. عصر: کارهای انجام‌شده را تیک بزنید و به خودتان پاداش کوچکی بدهید.
5. آخر هفته: بررسی کنید چه چیزی کمک کرد و چه چیزی نه، و برنامه‌ی هفته‌ی بعد را اصلاح کنید.

در این برنامه کمال‌گرایی جایی ندارد. اگر یک روز خراب شد، فردا دوباره از همین نقطه شروع کنید. هدف ساختن عادت است، نه نمره‌دادن به خودتان. بعد از دو هفته معمولاً شروع کردن راحت‌تر می‌شود و اعتماد به نفس برمی‌گردد.

اهمال کاری در درس خواندن در داوطلبان کنکور و دانشجویان

در کنکور فشار نتیجه زیاد است و رقابت هم همین‌طور. به همین دلیل اضطراب شکست و کمال‌گرایی در داوطلبان بیشتر دیده می‌شود. چند نکته:

• اول سراغ درس‌های ضعیف نروید؛ با یک درس متوسط شروع کنید تا اعتماد به نفس بگیرید.
• تست زدن را جایگزین مرور هراسناک جزوه کنید؛ نتیجه‌ی تست راهنمای شماست، نه حکم نهایی.
• خواب و ورزش را قربانی ساعت بیشتر نکنید.
• با خودتان مقایسه کنید، نه با رتبه‌ی دیگران.

دانشجویان، به‌ویژه دانشجوهای بین‌المللی، علاوه بر درس با زبان جدید، غربت و تنهایی هم روبه‌رو هستند. این عوامل می‌توانند اهمال‌کاری را تشدید کنند. اگر خارج از کشور درس می‌خوانید، می‌توانید از مشاوره روان‌شناسی برای ایرانیان خارج از کشور کمک بگیرید. برای دانشجوهای بزرگسال هم مشاوره تخصصی بزرگسالان گزینه‌ی مناسبی است.

والدین چه کمکی می‌توانند بکنند؟

اگر فرزند شما درس را عقب می‌اندازد، اول گوش کنید. جمله‌هایی مثل «تنبلی» یا «آخرش چه می‌شوی» شرم را زیاد می‌کنند و اهمال‌کاری را بدتر می‌کنند. بهتر است این کارها را انجام دهید:

• بپرسید چه چیزی شروع درس را سخت می‌کند، و قضاوت نکنید.
• به تلاش کوچک توجه کنید، نه فقط به نمره.
• در ساختن برنامه شریک باشید، نه فرمانده.
• خواب، تغذیه و ساعت استفاده از گوشی را با هم تنظیم کنید.

اگر نگران حال فرزندتان هستید، مشاوره تخصصی کودک و نوجوان می‌تواند علت را روشن کند.

چه زمانی به مشاور تحصیلی یا روان‌شناس مراجعه کنیم؟

کمی تعلل طبیعی است. اما در این موارد بهتر است از متخصص کمک بگیرید:

• اهمال‌کاری چند ماه ادامه دارد و با وجود تلاش بهتر نمی‌شود.
• نمره، خواب، اشتها یا روابط به‌وضوح آسیب دیده‌اند.
• اضطراب یا حملات هراس هنگام درس یا امتحان دارید.
• بی‌حوصلگی، غمگینی و ناامیدی طولانی دارید.
• نشانه‌های تمرکز و بیش‌فعالی از کودکی وجود داشته است.

مشاور تحصیلی روی روش مطالعه و برنامه کار می‌کند. روان‌شناس علت‌های هیجانی مثل اضطراب، کمال‌گرایی یا افسردگی را بررسی می‌کند. انتخاب هر کدام به وضعیت شما بستگی دارد و در اولین جلسه مشخص می‌شود. این مطلب جای ارزیابی تخصصی را نمی‌گیرد. اگر به آسیب زدن به خودتان فکر می‌کنید، فوراً با اورژانس یا یک فرد نزدیک تماس بگیرید.

جمع‌بندی

اهمال کاری در درس خواندن نشانه‌ی تنبلی نیست. اغلب مشکل تنظیم هیجان است و ریشه در اضطراب شکست، کمال‌گرایی، ترس از قضاوت، بی‌انگیزگی، حواس‌پرتی، خستگی یا برنامه‌ی غیرواقع‌بینانه دارد.

برای شروع، کار را خرد کنید، قانون ۵ دقیقه را امتحان کنید، از پومودورو استفاده کنید، حواس‌پرتی را حذف کنید، برنامه را واقع‌بینانه بنویسید، پاداش بدهید و در صورت نیاز کمک بگیرید. هر پیشرفت کوچک ارزشمند است.

برای غلبه بر اهمال کاری در درس خواندن وقت مشاوره تحصیلی بگیرید

اگر با وجود تلاش هنوز نمی‌توانید شروع کنید یا نگران درس و آینده‌ی فرزندتان هستید، لازم نیست تنها بمانید. مشاوران طراوت بهشت علت اهمال‌کاری را پیدا می‌کنند و یک برنامه‌ی شخصی‌شده، آنلاین یا حضوری، به شما می‌دهند.

رزرو وقت مشاوره تحصیلی برای شروع درس خواندن بدون تعلل

برای هماهنگی نوبت می‌توانید از صفحه‌ی تماس با ما هم اقدام کنید.